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Von Intervallfasten bis Retreat: Wie gesund ist Fasten wirklich?
Aus Puls vom 13.11.2023.
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Trendiger Essverzicht Intervallfasten, Warrior-Diät und Co. – Hilft Fasten wirklich?

Fasten – ein uraltes Ernährungsprinzip erfreut sich neuer Beliebtheit. Besonders Intervallfasten wird als etwas Gesundes zelebriert. Der Essverzicht soll beim Abnehmen helfen, Krankheiten vorbeugen und unseren Geist schärfen. Sind diese Versprechen berechtigt? Fastenmethoden unter der Lupe.

Weniger ist mehr – davon sind sie überzeugt: die zwölf Frauen und drei Männer, die an einem Fastenretreat im Wallis teilnehmen. Hier essen sie eine Woche lang praktisch nichts. Täglich gibt es zwei Suppen und einen Saft, dazu viel Bewegung in Form von Wandern oder Yoga.

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Was sich die Fastengruppe vom Retreat erhofft
Aus Puls vom 13.11.2023.
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Was für viele nach Verzicht klingt, ist für die Teilnehmenden ein Gewinn. Ein Herunterkommen. Es fehle ihr gar nichts, sagt etwa Karin Rohrer. Am zweiten Tag der Fastenwoche habe sie zwar etwas Probleme mit dem Kreislauf gehabt, aber sonst gehe es ihr gut. Es sei ein schönes Gefühl, hier zu fasten, meint sie. 

Der bewusste Verzicht aufs Essen ist etwas Uraltes, das auch in vielen Religionen praktiziert wird. Immer mehr Menschen setzen auf die temporäre Essenspause. Besonders das Intervallfasten hat sich in sozialen Medien zu einem regelrechten Hype entwickelt.

Fastentypen im Vergleich 

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Intervallfasten: 16:8 oder 5:2 

Intervallfasten ist die wohl bekannteste Form des Fastens. Dabei wird beispielsweise während acht Stunden normal gegessen und während 16 Stunden gefastet. Das Intervallfasten lässt sich einfach in den Alltag integrieren, besonders bei Menschen, die ohnehin nicht oft frühstücken oder aufs Abendessen verzichten.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass nach 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr im Körper positive Prozesse einsetzen. Eine weitere Form des intermittierenden Fastens oder Intervallfastens ist die 5:2-Methode. Dabei wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen und an zwei Tagen gar nicht. 

Fastenwoche 

In einer Fastenwoche wird unter professioneller Begleitung eines Fastenleiters oder einer Ärztin gefastet. Dabei werden oft bereits vor dem Retreat Nahrungsmittel wie Fleisch, Alkohol oder Kaffee reduziert und während der Woche die Nahrungsaufnahme etwa auf Suppen oder Säfte beschränkt. Viele beschreiben die Fastenwoche als eine Zeit des Rückzugs.

Das Fasten in der Gruppe kann Halt geben. Ob eine Fastenwoche oder Intervallfasten besser sei, könne man so pauschal nicht sagen, meint Fastenleiterin Nadja Niggl. Eine Fastenwoche könne viele neue Impulse geben, während sich Intervallfasten besser in den Alltag integrieren lasse.

Warrior-Fasten 

Bei der sogenannten Warrior-Diät ist der Zeitraum, in welchem Nahrung aufgenommen werden darf, noch geringer – er beschränkt sich auf vier Stunden. Die Zeit, in der gefastet wird, beträgt also 20 Stunden. Die Warrior-Diät soll dem Körper noch mehr Gutes bringen, sind Anhänger überzeugt. Ernährungsberaterinnen raten von dieser Form tendenziell ab, besonders bei Anfängern, da das Risiko eines Nährstoffmangels gross ist. 

Beim Intervallfasten isst man während 16 Stunden gar nichts (siehe Box). Die meisten lassen dabei einfach das Frühstück weg. Den Trend spürt auch Nadja Niggl, Leiterin der Walliser Fastenwoche. Sie freut sich darüber, dass immer mehr diese Ernährungsform ausprobieren und stellt auch fest, dass sich immer mehr jüngere Menschen und auch Männer fürs Fasten interessieren. 

Fasten hilft mir, mal aus dem Schnellzug auszusteigen, einen Break zu machen und durchzuatmen.
Autor: Christoph Meyer Teilnehmer am Fastenretreat

Im Retreat bei Fastenleiterin Nadja Niggl geht es praktisch niemandem ums Abnehmen, sondern vielmehr darum, sich selber etwas Gutes zu tun. Oder, wie es Christoph Meyer formuliert: «Mal aus dem Schnellzug aussteigen, einen Break machen und durchatmen.»

Einige in der Gruppe spüren schon nach wenigen Tagen auch körperliche Veränderungen. Gilberte Stegmüller sagt, dass sie weniger Probleme mit dem Rheuma in ihren Fingern habe: «Ich habe kein Stechen und kein Ziehen mehr, und das nach nur einer Woche.» 

Handfeste Wirkung auf die Gesundheit

Gesundheitliche Verbesserungen durchs Fasten hat auch Olaf Kaiser aus Deutschland erlebt, der in der Praxis von Ernährungsmediziner Markus Bock sitzt. Kaiser hat seit vier Jahren Diabetes Typ 2 und muss sich täglich Insulin spritzen. Allerdings hätten die Medikamente irgendwann nicht mehr gewirkt.

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Acht Kilogramm leichter und mit besseren Blutwerten
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Ernährungsmediziner Bock hat ihm deshalb 14 Tage Fasten mit Bouillon, Hüttenkäse und Kokosöl verordnet. Olaf Kaiser hat dabei insgesamt acht Kilogramm abgenommen – und auch auf seine Blutwerte und den Diabetes hat sich die Umstellung des Stoffwechsels ausgewirkt.

Das alles sind aber Einzelfallberichte und diese widerspiegeln erstmal nur die persönlichen Erfahrungen von Menschen. Kann Fasten wirklich Krankheiten heilen? 

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Die Forschung entdeckt die positiven Effekte des Hungerns
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Fasten habe immer schon zur Lebensweise des Menschen gehört, sagt Forscher Stephan Herzig vom Helmholtz-Diabetes-Zentrum in München: «Unsere ganzen Gene sind eigentlich zu Zeiten entstanden, in denen es durchaus natürlich war, mal nichts zu essen.»

Forscher weltweit sind überzeugt, dass vorübergehender Verzicht auf Nahrung vielen Krankheiten vorbeugen kann und sich positiv auf die Gesundheit und die Lebenserwartung auswirkt. Tatsächlich belegen immer mehr Studien positive Effekte. 

Zu viel, zu ungesund, zu süss

Das Problem der heutigen Zeit sei die ständige Verfügbarkeit von Nahrung, meint Philipp Gerber, Stoffwechselexperte am Universitätsspital Zürich. «Der Kühlschrank ist immer griffbereit und gefüllt. Wir essen generell zu viel und zu viel Ungesundes – etwa zu viel Zucker.» Hier könne Fasten ein gutes Gegengewicht sein. Aus den Studien sehe man klar, dass Fasten etwa bei Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen positiv wirke. «Zwischendurch eine Essenspause ist also gar nicht schlecht», so Gerber. 

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Puls kompakt: Drei Tipps fürs erfolgreiche Fasten
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Beim Fasten nutzt unser Körper seine Energiereserven. Innerhalb von etwa zwölf Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr stellt sich der Stoffwechsel um.

Das Gehirn benötigt vor allem Zucker, Glukose. Damit der lebenswichtige Glukosespiegel im Blut aufrechterhalten wird, aktiviert der Körper zunächst seine Reserven aus der Leber.

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Welche Prozesse das Fasten in Gang setzt
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Nach etwa 48 Stunden sind die Zuckerspeicher leer. Dann stellt der Organismus auf Eiweissverbrennung um. Das führt kurzzeitig zu Muskelabbau. Der Insulinspiegel sinkt. Ausserdem startet der Körper die Fettverbrennung. Dabei wandelt er Fettzellen in sogenannte Ketone um. Sie liefern besonders effizient Energie.

Viele Fragen zum Fasten sind noch ungeklärt 

Zudem kommt ein wichtiger Recyclingprozess in Gang: die Autophagie. Zellabfall, der sich immer wieder in vielen Körperzellen ansammelt, wird zunächst von einer Biomembran umhüllt. Diese «Abfalltüte» verschmilzt mit kleinen Bläschen voller Enzyme. Der zelluläre Abfall wird recycelt, zum Beispiel zu Mikrobrennstoff. 

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Was die Daten aus Zell- und Tierforschung sagen
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Die Grundlagenforschung gebe gute Hinweise auf die positiven Effekte des Fastens. Dennoch sind laut dem Stoffwechselexperten noch viele Fragen ungeklärt. Es sei daher wichtig, zu betonen, dass viele Daten aus der Forschung an Tieren stammen, unterstreicht Gerber. 

Kaum Studien mit Wirksamkeitsbelegen am Menschen 

Klinische Humanstudien über Wirkungen des Fastens gibt es nicht sonderlich viele, zudem sind die Aussagen nicht eindeutig. Das Interesse der Forschung, Effekte des Fastens auf die Gesundheit zu untersuchen, erwache erst langsam.

Eine grosse Frage ist gemäss Gerber auch, inwiefern positive Effekte wirklich aufs Fasten alleine zurückgehen und welchen Anteil das Reduzieren von Kalorien habe. Es gebe aber durchaus Hinweise, dass der Wechsel von Hunger- und Essenszeiten positiv wirke, da der Körper dabei seinen Stoffwechsel umstelle. 

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Fastenbrechen mit Apfel: ein Erlebnis der besonderen Art
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Die Fastengruppe im Wallis ist vom aktuellen Stand der Wissenschaft unberührt. Die positiven Effekte des Fastens erleben sie am eigenen Leib – etwa, wenn sie nach einer Woche ohne feste Nahrung in einen Apfel beissen dürfen. «Wunderbar», meint eine Teilnehmerin: «Den Saft zu spüren, einen Apfelschnitz zu geniessen. Einfach schön.»

Selbstversuch: Was bringt acht Tage fasten?

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Legende: srf

Was passiert bei Nahrungsentzug im Körper? Und kann das auch gesund sein? «Puls»-Redaktorin Sarah Allemann hat die Probe aufs Exempel gemacht.

Serie: Das Fasten-Tagebuch

SRF 1, Puls, 13.11.2023, 21:05 Uhr

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